Achtsamkeitspraxis: Wie wirkt Achtsamkeit?

TÄGLICHE ACHTSAMKEITSPRAXIS SCHÄRFT DAS BEWUSSTSEIN

Achtsamkeitspraxis ist eine bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit und ein Weg in die Gegenwart. Durch die Gegenwärtigkeit öffnet sich das Bewusstsein für den Reichtum und die Fülle der konkret-sinnlichen wahrgenommen äußeren:

  • „Geräuschlandschaften“
  •  „Berührungslandschaften“
  •  „Geruchs- und Geschmackslandschaften“  
  •  und der Innenwelt

 

In der informellen und formellen Achtsamkeitspraxis gibt es verschiedene Arten der Achtsamkeit (Dr. Michael Huppertz, 2011). Die Unterschiede liegen darin, worauf man seine Aufmerksamkeit richtet. Dabei ist es für ein therapeutisches Setting wesentlich, die verschiedenen Arten und insbesondere die Wirkungen gut zu kennen. Beispielsweise sollte bei ängstlichen Klienten erstmal die äußere Achtsamkeit geschult werden, bevor die inneren Achtsamkeit geübt wird.

  1. fokussierte – weite Achtsamkeit
  2. äußere – relationale – innere Achtsamkeit
  3. beobachtende – begleitende Achtsamkeit

 

zu 1) Fokussierte Achtsamkeit bezieht sich ein bestimmtes Objekt (Dinge, Gedanken, Empfindungen, etc). Weite Achtsamkeit auf alles, was zur gegenwärtigen Situation gehört.

zu 2) Äußere Achtsamkeit bezieht sich auf die Umwelt, innere Achtsamkeit auf mentale Ereignisse oder Körperempfindungen, relationale Achtsamkeit auf die Interaktion zwischen uns und der Umwelt.

zu 3) Beobachtende Achtsamkeit versucht möglichst viel Distanz zu der eigene Erfahrung herzustellen, begleitende Achtsamkeit bleibt dich an der Erfahrung und beteiligt.

WIRKUNGEN DER ACHTSAMKEITSPRAXIS

„Es geht in Achtsamkeitsübungen darum, zu unserem grübelnden Kopf eine intelligente Beziehung zu entwicklen.“

  • Stressbewältigung und Stressreduktion
  • Stärkung des „inneren Beobachters“
  • Bewältigung von chronischen Schmerzen
  • Gesundheitsförderung
  • Veränderung der Beziehung zu sich selbst und zu anderen
  • Burnout Prophylaxe
  • Erkennen von eigenen Grenzen und Hilfe bei der notwendigen Abgrenzung
  • Veränderung der Gehirnfunktion und Stärkung der Immunabwehr
  • besserer Umgang mit schwierigen Gefühlen

 

Achtsamkeit dient nicht der Selbstoptimierung! Achtsamkeit lebt durch die Praxis. Erfahrungen zeigen, dass im Durchschnitt 4-6 Wochen kontinuierliche Übung nötig sind, um die Haltung der Achtsamkeit zu integrieren.

Die Praxis der Achtsamkeit grenzt sich klar von Entspannungsübungen, Imaginationen, Trance, aber auch Selbstfürsorge, Selbsterfahrung oder Selbstverwirklichung ab.

VOM AKTIONSMODUS ZUM SEINSMODUS

Oft fühlen sich Menschen im Aktionsmodus gefangen. Er kann von ambivalenten Gefühlen begleitet werden. Vielleicht irgendwie gut, da es auch ein Gefühl von Kontrolle in unsicheren Situationen geben kann oder man die wahren Gefühle nicht spüren will. Zugleich aber auch unangenehm und stressvoll, da Geist und Körper nicht zur Ruhe kommen. 

Der Aktionsmodus ist ein sicherer Verhinderter des Seinsmodus, der Erfahrung im Hier & Jetzt. 

WIE KANNST DU DEN AKTIONSMODUS ERKENNEN?

 

  • Urteilen > Bsp. Habe ich Richtige gesagt oder getan?
  • Selbstkritik > Bsp. Ich hätte toleranter, aktiver oder produktiver sein sollen.
  • Probleme lösen und entscheiden > Bsp: Ich muss mich entschieden: umziehen, einkaufen gehen oder einen Freund aufheitern?
  • In Gefühle verstrickt > Bsp. Wut auf den Nachbarn: Wie konnte er sich nur so rücksichtslos verhalten
  • Sich erinnern bzw in die Vergangenheit versetzen> Bsp. Ich rufe mir vergangene Glücksmomente oder ein romantisches Rendezvous in Erinnerung
  • Sinnieren > Bsp. Reichen die Erfrischungen für die Party? Deckt meine Hausratsversicherung den Schaden der Brille ab?
  • Reagieren > Bsp. Unwillkürlich reagieren ohne über das eigene Handeln nachzudenken

ACHTSAMKEITSPRAXIS FÜR DEN ALLTAG

Die Übungen sind kleine Blitztankenstellen, um wieder ins Hier&Jetzt zu kommen und Kraft zu tanken:

1. Mit den Armen schwingen

Stelle dich stabil auf den Boden mit ganz leicht angewinkelten Knien und schwinge locker deine Arme. 5 – 10 Minuten. Die Übung bringt verbrauchte Energie sofort zurück.

2. Den Atem spüren

Nehme im Sitzen, Stehen oder Liegen für 3 – 5 Minuten deinen natürlichen Atemrhythmus wahr.

3. Treppensteigen mit Ja-Danke

Wenn du regelmäßig Treppen steigst, verbinde das mit einem Ja-Danke im Rhythmus der Schritte.

4. Zum Fenster hinausschauen

Schaue ab und zu für ein, zwei Minuten im Sitzen oder Stehen bewusst zum Fenster hinaus, falls möglich in die Weite, in den Himmel, .über den Dächern der Stadt oder auf einen Baum.

5. Stress & Belastung & Ärger wegschieben

Führe dir die stressige Situation oder deinen Ärger vor Augen und schiebe sie bewusst weg. Bringe dabei deine ganzen Körper zum Einsatz.

6. Phantasiesprache

Beginne bewusst über eine belastende Situation zu grübeln (2-3 Sekunden). Dann fahre in einer dir unbekannten Sprache fort, bsp vietnamesisch, kongolesisch oder eine Phantasiesprache.

7. Vitalisierungsspritze

Stelle dich hüftbreit und locker hin und beginne langsam aus den Knien heraus zu wippen. Lasse aus der Wipp-Bewegung kleine Vibrationen entstehen, die durch den ganzen Körper wandern (2-3 Min). Dann lasse die Vibrationen wieder ausklingen.

8. Balancependeln

Stelle dich hüftbreit und locker hin. Starte mit der Verlagerung des Gewichts auf das linke Bein. Das rechte bleibt auf dem Boden, bis du ausgeatmet hast. Mit dem nächsten Einatmen folge deinem Atem und verlagere das Gewicht auf das andere Bein. Mache das so lange, bis du völlig ruhig geworden bist.

9. Schritt zur Seite

Lege ein weißes Blatt vor dich und lege alles Belastendes dort imaginativ ab. Dann trete ein Schritt zur Seite.

10. Gelassenheits-Atmung

Das schnellste und einfachste Instrument, um Stress abzubauen. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und nehme wahr, wie du ganz von selbst atmest. Es gibt nichts zu tun und nichts zu verändern. Einfach das Ein- und Ausatmen wahrnehmen (2-3 Min). Nun schenke dir ein Lächeln.