Sich selbst spüren und zur Ruhe kommen
Selbstregulation schenkt uns das Gefühl, im eigenen Körper zuhause zu sein. Aus dem Körper wird ein Ort von Lebendigkeit, Freude und innerer Verbundenheit. In den Gesichtern von Menschen zeigt sich diese Lebendigkeit durch eine wache Mimik und eine offene Ausstrahlung. Der Blick wirkt klar und präsent. Der Geist bleibt frei, neugierig und aufnahmefähig, statt sich in Gedankenschleifen zu verlieren.
Dieses Gefühl von Zuhause bildet die Grundlage für die Verbindung mit uns selbst und mit anderen Menschen. In der kreativen Leibtherapie stammt das Wort Leib vom indogermanischen Begriff lib und verweist auf Leben und Lebendigkeit.
Sicherheit entsteht nicht durch Kontrolle. Sicherheit wächst aus Verbundenheit.
Wenn wir nur noch funktionieren
Ein tragender Teil von Selbstregulation entsteht durch die Verbindung zum eigenen Körper. Wer sich ausschließlich im Denken bewegt, erlebt leicht einen Zustand innerer Enge. Der Alltag fühlt sich dann wie ein dauerhaftes Abarbeiten von Aufgaben an. Der Handlungsspielraum wird kleiner und innere Anspannung nimmt mehr Raum ein.
Im therapeutischen Prozess braucht es Zeit, Geduld und Ausdauer. Der Blick nach innen kann zunächst ungewohnt wirken und Unsicherheit auslösen. Manche Menschen erleben über längere Zeit eine Distanz zum eigenen Körper, weil bestimmte Erfahrungen Schutzmechanismen entstehen ließen.
Wenn wieder mehr Lebendigkeit spürbar wird, treten auch verdrängte Gefühle in den Vordergrund. Genau an dieser Stelle beginnt Entwicklung. Mit Geduld wächst die Fähigkeit, sich selbst wieder wahrzunehmen und im eigenen Erleben anzukommen.
Warum Selbstregulation eine wichtige Fähigkeit ist
Selbstregulation bildet eine Grundlage für ein selbstbestimmtes Leben und für die Gestaltung unseres Alltags.
In einem regulierten Zustand handeln wir im Einklang mit unseren Bedürfnissen, Wünschen und Zielen. Die Welt erscheint zugänglicher und sicherer. Das autonome Nervensystem bewegt sich zwischen Aktivierung und Entspannung und findet ein gesundes Gleichgewicht.
Der Psychiater Dr. Dan Siegel entwickelte das Modell des Window of Tolerance. Es beschreibt einen Bereich innerer Stabilität, in dem wir lernen, fühlen und mit Herausforderungen umgehen können. Innerhalb dieses Bereichs bleiben wir offen für neue Erfahrungen und können mit uns selbst und anderen Menschen in Kontakt treten.
Woran zeigt sich ein regulierter Zustand
Ein regulierter Zustand fühlt sich bei jedem Menschen etwas anders an. Dennoch zeigen sich bestimmte Merkmale besonders deutlich
• Gedanken wirken klar und geordnet
• Gefühle können wahrgenommen werden
• Entscheidungen entstehen bewusster
• Beziehungen fühlen sich zugänglicher an
• Herausforderungen wirken handhabbar
• Der Körper signalisiert mehr Ruhe und Sicherheit
Wenn wir unser inneres Gleichgewicht verlassen
Selbstregulation begleitet uns durch den gesamten Alltag. Ständig entstehen Gedanken, Gefühle, Bedürfnisse und äußere Reize, auf die wir reagieren. Je nach Tagesform verändert sich unser inneres Erleben und bewegt sich zwischen mehr Aktivierung und mehr Ruhe.
Eine starke Aktivierung kann sich zeigen durch innere Unruhe, Reizbarkeit, Wut oder anhaltende Anspannung. Ein Zustand verminderter Aktivierung kann sich durch Erschöpfung, innere Leere, Rückzug oder Erstarrung ausdrücken.
Jeder Mensch besitzt ein eigenes Fenster innerer Belastbarkeit. Dieses wird durch frühe Erfahrungen, biologische Voraussetzungen, soziale Beziehungen und persönliche Bewältigungsstrategien beeinflusst. Seine Größe verändert sich im Laufe des Lebens.
Der Weg zu mehr Stabilität beginnt selten mit einem großen Schritt. Er beginnt mit dem Moment, in dem wir uns selbst wieder wahrnehmen.
Selbstregulation lässt sich entwickeln
Die Entwicklung von Selbstregulation ist ein zentraler Bestandteil therapeutischer Prozesse. Sie wächst Schritt für Schritt und entfaltet sich durch Aufmerksamkeit, Geduld und die Bereitschaft, sich selbst zu begegnen.
Es geht nicht darum, sich dauerhaft ruhig oder ausgeglichen zu fühlen. Es geht darum, den eigenen inneren Zustand wahrzunehmen und nach und nach zu lernen, wieder in Verbindung mit sich selbst zu kommen.
Mit jedem kleinen Moment von Sicherheit erweitert sich das Gefühl von innerem Zuhause.
Über Dr. Julia Belke
Dr. Julia Belke ist Psychotherapeutin, Traumatherapeutin und Systemaufstellerin. Sie arbeitet online mit Autonomie-Aufstellungen, einer Intensivtherapie zur dauerhaften Lösung von stressbelastenden Erfahrungen und inneren Konflikten.
Schwerpunkte ihrer Arbeit sind Traumafolgen, emotionale Abhängigkeit, belastende Beziehungsmuster, psychosomatische Beschwerden, negative Glaubenssätze sowie die Entwicklung gesunder Grenzen und Autonomie.
Häufige Fragen zur Selbstregulation
Selbstregulation ist die Fähigkeit, zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln und auch bei Stress emotional stabil zu bleiben. Sie hilft dem Nervensystem, Belastungen zu verarbeiten und nach Stress wieder in einen Zustand von Sicherheit und innerer Balance zurückzufinden.
Das Window of Tolerance beschreibt den Bereich, in dem unser Nervensystem optimal reguliert ist. Innerhalb dieses Bereichs können wir denken, fühlen, lernen und mit Herausforderungen angemessen umgehen, ohne in Überforderung oder Rückzug zu geraten.
Außerhalb des Window of Tolerance reagiert das Nervensystem mit Über- oder Untererregung. Übererregung zeigt sich häufig durch Angst, innere Unruhe, Reizbarkeit oder Panik. Untererregung kann zu Erschöpfung, Erstarrung, emotionaler Leere oder Rückzug führen. Bei chronischem Stress und Traumafolgen bleiben Menschen häufig in diesen Zuständen stecken.
Selbstregulation entwickelt sich vor allem in frühen Bindungserfahrungen. Wenn Kinder Sicherheit und emotionale Unterstützung erleben, lernt das Nervensystem Belastungen zu regulieren. Traumatische Erfahrungen oder chronischer Stress können diese Entwicklung beeinträchtigen.
